RDI-värden (Rekommenderat Dagligt Intag)

Kompletta referensvärden för vitaminer, mineraler och näringsämnen enligt Nordiska näringsrekommendationer (NNR) 2023. Dessa värden utgör grunden för Sveriges officiella kostråd.

Förstå vitaminer och deras betydelse

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer (B-vitaminer och C-vitamin) löses upp i vatten och lagras inte i kroppen i större mängder. De måste därför tillföras dagligen genom maten.

• Inkluderar: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6, B12, folat, biotin, pantotensyra, C-vitamin
• Varför viktigt: Stödjer energiproduktion, nervfunktion och immunförsvar
• Var försiktig: Överdosering är ovanligt men kan ske vid höga doser av kosttillskott

Fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) löses upp i fett och kan lagras i kroppens fettväv och lever. De behöver inte tillföras dagligen i samma utsträckning.

• Inkluderar: A-vitamin (syn, immunförsvar), D-vitamin (ben, muskler), E-vitamin (antioxidant), K-vitamin (blodkoagulering)
• Varför viktigt: Stödjer syn, benhälsa, blodkoagulering och skydd mot cellskador
• Var försiktig: Kan ackumuleras i kroppen - risk för toxicitet vid höga doser över tid

Mineraler och deras funktioner

Mineraler är oorganiska ämnen som kroppen behöver för många vitala funktioner. De kan inte tillverkas av kroppen utan måste tillföras genom maten.

Makromineraler (behövs i större mängder):

• Kalcium: Ben, tänder, muskelkontraktion
• Magnesium: Muskel- och nervfunktion, energiproduktion
• Fosfor: Ben, tänder, cellfunktion

Spårmineraler (behövs i mindre mängder):

• Järn: Syretransport i blodet
• Zink: Immunförsvar, sårläkning
• Jod: Sköldkörtelfunktion
• Selen: Antioxidantskydd

Var försiktig: Mineraler kan påverka upptaget av varandra. Exempelvis kan för mycket zink minska järnupptaget. Balans är nyckeln - undvik megadoser utan medicinsk rådgivning.

Bristsymptom att vara uppmärksam på

🩸 Järnbrist

RDI: Kvinnor 15mg, Män 9mg

• Trötthet och svaghet
• Blek hud, naglar och ögonlock
• Andfåddhet vid ansträngning
• Restless legs
• Sårighet i mungiporna

Särskilt vanligt hos menstruerande kvinnor och vegetarianer

☀️ D-vitaminbrist

RDI: 10μg (20μg över 65 år)

• Trötthet och depression
• Muskelsvaghet och värk
• Frekvent sjukdom
• Långsam sårläkning
• Håravfall

Vanligt i Sverige p.g.a. begränsat solljus

🧠 B12-brist

RDI: 2μg

• Extrem trötthet
• Neurologiska symptom (domning, stickningar)
• Minnessvårigheter
• Depression och irritabilitet
• Anemi

Kritiskt för veganer - finns bara i animaliska produkter

💪 Magnesiumbrist

RDI: Män 350mg, Kvinnor 280mg

• Muskelkramper och spasmer
• Trötthet och svaghet
• Irritabilitet och ångest
• Sömnsvårigheter
• Hjärtklappning

Vanligt vid stress, mycket kaffe eller alkohol

🤰 Folatbrist

RDI: 300μg (400μg gravida)

• Trötthet och svaghet
• Megaloblastisk anemi
• Diarré och viktminskning
• Sårighet i munnen
• Koncentrationssvårigheter

Extra viktigt före och under graviditet

🔬 Zinkbrist

RDI: Män 9mg, Kvinnor 7mg

• Långsam sårläkning
• Försämrat immunförsvar (ofta sjuk)
• Håravfall och hudproblem
• Försämrad smak- och luktförmåga
• Insulinresistens och blodsockerproblem
• Nedsatt fertilitet

Viktigt för insulinproduktion och blodsockerkontroll

⚠️ Viktigt att komma ihåg:

• Symptom kan överlappa och ha andra orsaker
• Konsultera alltid läkare vid misstanke om näringsbrist
• Blodprover kan bekräfta brister innan symptom uppstår
• Självmedicinering med höga doser kan vara skadligt
• En varierad kost är oftast det bästa skyddet

RDI-värden för vitaminer

Vitamin	Enhet	Spädbarn 6-11 mån	Barn 2-5 år	Barn 6-9 år	Barn 10-13 år	Män 18-64 år	Kvinnor 18-64 år	65+ år
Vitamin A (RE)	μg	300	300	400	600	900	700	900/700
Vitamin D	μg	10	10	10	10	10	10	20
Vitamin E (α-TE)	mg	3	4	5	7	10	8	10/8
Vitamin K	μg	10	15	20	30	75	60	75/60
Tiamin (B1)	mg	0.4	0.6	0.8	1.0	1.4	1.1	1.3/1.0
Riboflavin (B2)	mg	0.5	0.7	0.9	1.2	1.7	1.3	1.6/1.2
Niacin	mg	5	8	10	12	19	15	18/14
Vitamin B6	mg	0.4	0.7	0.9	1.1	1.6	1.2	1.8/1.4
Folat	μg	50	80	130	200	300	300	300
Vitamin B12	μg	0.6	1.0	1.5	2.0	2.0	2.0	2.0
Biotin	μg	6	12	15	20	30	30	30
Pantotensyra	mg	2	3	4	5	6	6	6
Vitamin C	mg	20	30	40	50	75	75	75

RDI-värden för mineraler

Mineral	Enhet	Spädbarn 6-11 mån	Barn 2-5 år	Barn 6-9 år	Barn 10-13 år	Män 18-64 år	Kvinnor 18-64 år	65+ år
Kalcium	mg	600	600	700	900	800	800	800
Fosfor	mg	420	460	540	700	600	600	600
Magnesium	mg	80	120	160	230	350	280	350/280
Järn	mg	8	8	9	11	9	15	9
Zink	mg	5	6	7	8	9	7	9/7
Koppar	mg	0.3	0.4	0.5	0.7	0.9	0.9	0.9
Jod	μg	50	90	120	150	150	150	150
Selen	μg	15	20	30	40	60	50	60/50
Krom	μg	10	15	20	25	35	25	35/25
Molybden	μg	15	20	30	40	50	50	50

Kliniskt viktiga elektrolyter

Elektrolyter som läkare övervakar noga - dessa mineraler kontrolleras regelbundet i blodprover eftersom de är kritiska för kroppens normala funktion.

🧂 Natrium (Na+)

RDI: 2.3g/dag (max)

Normalvärde blod: 136-145 mmol/L

Funktion: Vätskbalans, nervfunktion, blodtryck

Hyponatremi (<135): Konfusion, kramper, medvetandepåverkan

Hypernatremi (>145): Törst, irritabilitet, neurologiska symptom

Akut vård: <120 eller >160 mmol/L

🍌 Kalium (K+)

RDI: 3.5g/dag

Normalvärde blod: 3.5-5.0 mmol/L

Funktion: Hjärtrytm, muskelkontraktion, nervfunktion

Hypokalemi (<3.5): Muskelsvaghet, arytmier, paralys

Hyperkalemi (>5.0): Farliga hjärtrytmrubbningar

Akut vård: <2.5 eller >6.0 mmol/L

🦴 Kalcium (Ca2+)

RDI: 800mg/dag

Normalvärde blod: 2.20-2.65 mmol/L

Funktion: Benhälsa, muskelkontraktion, blodkoagulering

Hypokalcemi (<2.20): Tetani, kramper, Chvosteks tecken

Hyperkalcemi (>2.65): Njursten, depression, arytmier

Akut vård: <1.75 eller >3.50 mmol/L

🧬 Fosfat (PO4³⁻)

RDI: 600mg/dag

Normalvärde blod: 0.8-1.5 mmol/L

Funktion: Ben, energiproduktion (ATP), cellmembran

Hypofosfatemi (<0.8): Muskelsvaghet, andningssvårigheter

Hyperfosfatemi (>1.5): Kalciumutfällning, njurproblem

Akut vård: <0.3 eller >2.5 mmol/L

🚨 När ska du söka akut vård?

• Kraftiga muskelkramper eller svaghet
• Hjärtklappning eller oregelbunden puls
• Förvirring eller medvetandepåverkan
• Kramper eller tetani
• Svår illamående och kräkningar
• Andningssvårigheter

Makronäringsämnen

Protein10-20% av energiintaget för vuxna, högre för barn

Kolhydrater45-65% av energiintaget

Fett25-40% av energiintaget

Fiber25-35g per dag för vuxna

Särskilda grupper

Gravida

Folat: 400μg, Järn: 27mg, DHA: 200mg

Ammande

Vitamin A: +350μg, Protein: +15g, Energi: +500 kcal

Vegetarianer

B12-tillskott rekommenderas, järnabsorption med C-vitamin

Veganer

B12, D-vitamin, järn, zink, kalcium, omega-3 viktigt

Viktigt att veta

Informationen på denna webbplats är endast avsedd som allmän vägledning och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Kontakta alltid kvalificerad vårdpersonal innan du fattar viktiga beslut som rör din hälsa, kost eller nutrition baserat på denna information.