Omfattande guide till olika proteintyper, deras aminosyrasammansättning, biologiska värde och hur de passar olika näringsändamål.
Proteiner är livsnödvändiga näringsämnen som består av aminosyror. De har många viktiga funktioner i kroppen, inklusive att bygga och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner, samt stödja immunsystemet.
Olika proteinkällor har olika aminosyraprofiler, absorptionshastigheter och biologiska värden. Detta gör dem mer eller mindre lämpliga för olika ändamål och kostbehov.
Varför aminosyror är viktigare än total proteinmängd: Det räcker inte att bara få tillräckligt med protein - kroppen behöver rätt fördelning av alla essentiella aminosyror för att kunna bygga muskler, producera hormoner och upprätthålla alla livsviktiga funktioner.
Måste tillföras genom maten - kroppen kan inte tillverka dem själv.
Kroppen kan tillverka dessa från andra aminosyror och näringsämnen.
Blir essentiella vid stress, sjukdom, intensiv träning eller tillväxt.
Viktig mekanism: När en essentiell aminosyra är i brist kan kroppen ibland kompensera genom att omvandla andra aminosyror, men detta sker på bekostnad av andra funktioner och är inte hållbart långsiktigt.
| Aminosyra | Vassle | Kasein | Soja | Ärt | Ris | Behov* |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Histidin | 1.9 | 2.9 | 2.5 | 2.1 | 2.1 | 1.5 |
| Isoleucin (BCAA) | 6.8 | 5.0 | 4.5 | 4.2 | 3.5 | 1.9 |
| Leucin (BCAA) | 11.0 | 9.0 | 7.5 | 7.2 | 6.8 | 3.9 |
| Lysin | 9.0 | 7.9 | 6.0 | 7.0 | 2.8 | 3.0 |
| Methionin | 2.2 | 2.8 | 1.2 | 0.9 | 3.6 | 1.5 |
| Fenylalanin | 3.4 | 5.2 | 4.9 | 4.8 | 5.0 | 2.5 |
| Treonin | 6.8 | 4.1 | 3.8 | 3.6 | 3.2 | 1.5 |
| Tryptofan | 1.4 | 1.2 | 1.4 | 0.8 | 1.1 | 0.4 |
| Valin (BCAA) | 6.0 | 6.7 | 4.8 | 4.5 | 5.1 | 2.0 |
🟢 Grön bakgrund: Excellenta halter (>150% av behov)
🔴 Röd bakgrund: Begränsande aminosyra (<100% av behov)
💧 Blå bakgrund: WHO rekommendation (g per 100g protein)
Slutsats: Vassle och kasein har överlägsna aminosyraprofiler. Ärt har brist på methionin och tryptofan, ris har brist på lysin. Soja är nästan komplett men något låg på methionin. Vegetabiliska proteiner bör kombineras för optimal aminosyrabalans.
Mäter hur mycket av det absorberade proteinet som faktiskt används av kroppen.
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - tar hänsyn till smältbarhet.
Digestible Indispensable Amino Acid Score - nyare, mer exakt metod.
Slutsats: Dagens officiella rekommendationer kan vara för låga för optimal hälsa, särskilt för aktiva personer och äldre. Forskning stödjer högre intag för bättre muskelmassa, metabolisk hälsa och åldrande.
Inga bevis för skador vid intag upp till 3.5g/kg kroppsvikt hos friska individer
Proteinpulver från kvalitetskällor orsakar inte leverskador. Problem uppstår främst från contamineringar eller andra tillsatser
Kroppen kan absorbera betydligt mer än 30g protein per måltid, men muskelproteinsyntes platåar vid ~40-50g
Personer med kronisk njursjukdom bör begränsa proteinintag enligt läkarens råd
Vid levercirrhos eller hepatisk encefalopati kan proteinrestriktion behövas
Över 4-5g/kg kroppsvikt dagligen kan ge gastrointestinala problem och obalans
Exempel: Vassleprotein får 1.0 i PDCAAS trots att det är överlägset många andra "1.0" proteiner
Exempel: Vassleprotein kan få DIAAS 1.09-1.15, vilket bättre speglar dess överlägsna kvalitet
Kontroversen: Kan växtproteiner ensamma ge samma resultat som djurproteiner?
"Du måste få i dig protein inom 30-60 minuter efter träning, annars förlorar du det anabola fönstret och kan inte bygga muskler optimalt."
Viktigt att veta
Informationen på denna webbplats är endast avsedd som allmän vägledning och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning. Kontakta alltid kvalificerad vårdpersonal innan du fattar viktiga beslut som rör din hälsa, kost eller nutrition baserat på denna information.